São como um pêro

No volume diminuto de um espargo há muitos benefícios para a saúde. O pequeno esforço extra necessário para assar o alho vale a pena para animar o prato.

2 doses

• 1 cabeça de alho
• Azeite de oliva extravirgem
• 250g de espargos, aparados e cortados em pedaços de 5cm
• 1 colher de sopa de pecãs ou amêndoas moídas
• ½ colher de chá de cebola em pó

Pré-aqueça o forno a 200°C. 

Esta salada simples pode ser facilmente preparada em quantidades maiores (basta multiplicar as quantidades indicadas), ou com antecedência para usar num futuro próximo (por exemplo, no pequeno-almoço do dia seguinte). É melhor só acrescentar o molho um pouco antes de servir. Se for usar um molho de salada comprado pronto, leia o rótulo. Costumam ser feitos com xarope de milho rico em frutose e/ou com sacarose. Os molhos de salada com baixo teor de gordura ou sem gordura, em especial, devem ser evitados a todo o custo. Se um molho comprado pronto for feito com óleo saudável e contiver pouco ou nenhum açúcar, use-o à vontade: algumas gotas, algumas colheres ou até encharcar a salada, como quiser.

2 doses

Frutos oleaginosos moídos podem ser usados como substituto do pão ralado para fazer um “panado” saboroso, que pode ser facilmente temperado com ervas aromáticas ou especiarias a seu gosto.

4 doses

• 1 cebola branca cortada em fatias finas
• 1 beringela pequena, com a casca, cortada em cubos de 1cm
• 1 pimentão verde fatiado
• 1 pimentão amarelo ou vermelho fatiado
• 2 dentes de alho picados grosseiramente
• ¼ de chávena de azeite de oliva extravirgem, ou mais, se necessário
• ¼ de chávena de vinagre balsâmico
• Sal marinho (fino ou grosso) e pimenta-preta moída
• 1 ovo grande
• 1 colher de sopa de leite de coco
• ½ chávena de amêndoas ou pecãs moídas
• ¼ de chávena de queijo parmesão ralado
• 1 colher de chá de alho em pó
• 1 colher de chá de cebola em pó
• 4 costeletas de porco com o osso (cerca de 180g cada)
• 1 limão cortado em fatias finas 

Esta receita pode ser um óptimo prato principal de um jantar e é prática para levar para o trabalho como almoço ou outra refeição. Além disso, é de preparo rápido, especialmente se tiver sobras de frango – basta reservar um peito ou dois do jantar da véspera. Se quiser, cubra o frango com pesto (manjericão ou tomates secos) ou com caponata de beringela, em vez da tapenade.

2 doses

• 2 peitos de frango de 120g, desossados e sem pele
• 1 ovo grande
• ¼ de chávena de leite de coco ou leite de vaca
• ½ chávena de pecãs moídas
• 3 colheres de sopa de queijo parmesão ralado
• 2 colheres de chá de cebola em pó
• 1 colher de chá de orégão seco
• Sal marinho fino e pimenta-preta moída
• 4 colheres de sopa de tapenade, caponata ou pesto, comprados prontos 

Estes bolinhos de caranguejo “empanados” sem trigo são incrivelmente fáceis de fazer. Se forem servidos com molho tártaro ou outro molho compatível, e espinafre ou alface verde, podem ser facilmente o prato principal.

4 doses

• 2 colheres de sopa de azeite de oliva extravirgem
• ½ pimentão vermelho cortado em cubinhos
• ¼ de cebola comum bem picada
• 2 colheres de sopa de pimenta chili verde picadinha ou a gosto
• ¼ de chávena de nozes moídas
• 1 ovo grande
• 1 colher e meia de chá de caril em pó
• ½ colher de chá de cominho moído
• Sal marinho fino
• 1 lata de 180g de carne de caranguejo, escorrida e em flocos
• ¼ de chávena de sementes de linhaça moídas
• 1 colher de chá de cebola em pó
• ½ colher de chá de alho em pó
• Espinafre tenro ou verduras mistas para salada
• Molho tártaro (opcional)

A massa shirataki é um substituto versátil para massas. Não contém trigo, pois é feita da raiz da batata konjac. A massa shirataki não exerce praticamente efeito sobre a taxa de glicose no sangue, já que tem baixo teor de carboidratos (3 gramas ou menos por embalagem de 250g). Algumas massas shirataki recebem a adição de tofu e apresentam uma textura menos consistente, mais parecida com a da massa de trigo. Tal como o tofu, a massa shirataki tem pouco sabor próprio e absorve os sabores e aromas dos alimentos que acompanhar.

Embora esta receita apresente um modo simples de preparar a massa ao estilo asiático, a massa shirataki também pode ser adaptada a pratos italianos ou de outras gastronomias, substituindo a massa de trigo convencional. (Há um fabricante que também confecciona shirataki com a forma de fettuccine, penne e aletria.) 

Usar abobrinha em vez da massa de trigo convencional proporciona um sabor e uma textura diferentes, mas é perfeitamente delicioso por mérito próprio. Como a abobrinha tem um sabor menos pronunciado que o da massa de trigo, quanto mais interessantes forem os molhos e coberturas mais interessante será a “massa”.

2 doses

• 500g de abobrinha
• 240g de linguiça não curada (sem nitritos) carne picada de boi, peru, frango ou porco (opcional)
• 3 a 4 colheres de sopa de azeite de oliva extravirgem
• 8 a 10 cogumelos baby bella ou cremini fatiados
• 2 a 3 dentes de alho esmagados
• 2 colheres de sopa de manjericão fresco picado
• Sal e pimenta-preta moída
• 1 chávena de molho de tomate ou 120g de pesto
• ¼ de chávena de queijo parmesão ralado 

Embora a “massa” desta pizza sem trigo não seja bastante resistente para segurar as fatias na mão, irá sem dúvida satisfazer o desejo nostálgico por pizza, sem nenhuma das consequências indesejáveis do trigo. Basta uma fatia ou duas para se sentir cheio, e as crianças vão adorar. Escolha um frasco de molho de pizza pronto, sem xarope de milho rico em frutose nem sacarose.

4 a 6 doses

• 1 couve-flor, cortada em pedaços de 2,5cm a 5cm
• Cerca de ¾ de chávena de azeite de oliva extravirgem
• 2 ovos grandes
• 3 chávenas de queijo mozarela ralado (350g)
• 350ml de molho de pizza ou 2 latas (170ml cada) de polpa de tomate
• Manjericão fresco ou seco
• Orégão fresco ou seco
• Pimenta-preta
• ¼ de chávena de queijo parmesão ralado

Poucas combinações têm tanto sabor e são tão estimulantes quanto esta mistura de abacate com lima e coentro fresco. Se for preparada com antecedência, é melhor só acrescentar o abacate e a lima pouco antes de servir. A salada também pode ser servida com molho, de preferência molho de abacate.

2 doses

• 4 chávenas de verduras variadas ou espinafre tenro
• 1 cenoura ralada
• 120g de atum (enlatado ou em saqueta)
• 1 colher de chá de coentro fresco picado
• 1 abacate, sem caroço, descascado e cortado em cubos
• 2 gomos de lima 

Não há nenhuma tortilha nesta sopa, é apenas a ideia de um prato que combina com tortilhas.

4 doses

• 4 chávenas de caldo de galinha com baixo teor de sódio
• ¼ de chávena de azeite de oliva extravirgem
• 500g de peito de frango desossado e sem pele, cortado em cubos de 1cm
• 2 a 3 dentes de alho, esmagados
• 1 cebola comum, grande, bem picada
• 1 pimentão vermelho bem picado
• 2 tomates bem picados
• 3 a 4 pimentas jalapenho, sem sementes e bem picadas
• Sal marinho fino e pimenta-preta moída
• 2 abacates médios
• 1 chávena de queijo Monterey ou cheddar ralado (120g)
• ½ chávena de coentro fresco picado
• 4 colheres de sopa de natas 

Esta é apenas uma das centenas de maneiras de usar os rolos de linhaça para um pequeno-almoço, almoço ou jantar saboroso e nutritivo. Como alternativa para usar nesta receita, em vez do molho passe uma fina camada de húmus ou de pesto no rolo, antes de acrescentar os outros ingredientes.

1 dose

• 1 rolo de sementes de linhaça que já tenha esfriado, se recém-preparado
• 3 ou 4 fatias de peru assado
• 2 fatias finas de queijo suíço
• ¼ de chávena de rebentos de feijão
• ½ abacate médio, em fatias finas
• 1 punhado de folhas tenras de espinafre ou alface cortada
• 1 colher de sopa de maionese, mostarda, maionese wasabi ou molho de salada sem açúcar 

Esta deliciosa sanduíche enrolada, que pode ser preparada na véspera e mantida no frigorífico, é uma refeição matinal prática e nutritiva.

1 dose

• 1 rolo de sementes de linhaça
• 1 colher de sopa de pesto de manjericão ou de tomates secos
• 1 ovo cozido duro, descascado e cortado em fatias finas
• 2 fatias finas de tomate
• 1 punhado de espinafre tenro ou de alface cortada 

Rolos feitos com sementes de linhaça e ovo são surpreendentemente saborosos. Quando pegar o jeito, poderá fazer um ou dois rolos em poucos minutos. Se tiver duas formas de torta, poderá fazer dois rolos de uma só vez e acelerar o processo (embora devam ir ao microondas um de cada vez). Os rolos de linhaça podem ser mantidos no frigorífico durante alguns dias. Variações saudáveis são possíveis, substituindo simplesmente a água da receita por sumo de diferentes vegetais (como espinafre ou cenoura).

1 dose

Vai ficar surpreendido com a saciedade que esse cereal matinal quente e simples pode proporcionar, especialmente se for usado leite de coco.

1 a 2 doses

• ½ chávena de leite de coco, leite integral de vaca, leite integral de soja ou leite de amêndoas não adoçado
• ½ chávena de sementes de linhaça moídas
• ¼ de chávena de flocos de coco não adoçados
• ¼ de chávena de nozes picadas, metades de nozes ou sementes de girassol, cruas e descascadas
• Canela em pó
• ¼ de chávena de morangos, mirtilos ou outros frutos silvestres fatiados (opcional)

Esta granola, apesar do sabor e aparência diferentes dos da granola convencional, satisfará o desejo da maioria das pessoas por um lanche doce e crocante. Também pode consumir a granola como se fosse um cereal, isto é, adicionando leite, leite de coco, leite de soja ou leite de amêndoas não adoçado. A aveia (ou a quinoa) e os frutos secos incluídos na receita podem ter consequências sobre a taxa de glicose sanguínea, mas, como as quantidades são pequenas, é provável que o efeito sobre a glicemia da maioria das pessoas seja limitado.

6 doses

 Este batido é perfeito para um pequeno-almoço apressado ou um lanche rápido. Vai ver que sacia mais do que a maioria dos batidos, graças ao leite de coco. Os frutos silvestres são o único adoçante, o que mantém o teor de açúcar o mais baixo possível.

1 dose

• ½ chávena de leite de coco
• ½ chávena de iogurte natural semidesnatado
• ¼ de chávena de mirtilos, amoras, morangos ou outros frutos silvestres
• ½ chávena de proteínas do soro de leite em pó, sem sabor ou sabor a baunilha
• 1 colher de sopa de sementes de linhaça moídas
• ½ colher de chá de extracto de coco
• 4 cubos de gelo

Eliminar o trigo da dieta não é uma tarefa insuperável, mas requer alguma criatividade na cozinha, uma vez que muitos dos seus pratos familiares favoritos e prontos a comer estarão agora na lista proibida. Apresento aqui receitas relativamente simples e saudáveis, incluindo algumas que podem servir para substituir pratos conhecidos que contêm trigo.

Estas receitas foram criadas de acordo com algumas regras básicas:

1. O trigo é substituído por alternativas saudáveis. Isto pode parecer óbvio, mas a maioria dos alimentos sem trigo que se encontram à venda ou as receitas sem glúten não produzem comida verdadeiramente saudável. Substituir o trigo por farinha de milho, farinha de arroz integral, fécula de batata ou farinha de tapioca, por exemplo, como é costume em receitas sem glúten, vai fazê-lo ficar gordo e diabético. Nas receitas aqui incluídas, a farinha de trigo é substituída por frutos secos oleaginosos moídos, sementes de linhaça moídas e farinha de coco, alimentos que são nutritivos e não produzem nenhuma das reacções anormais desencadeadas pelo trigo e por outros substitutos comuns do trigo.