Sábado, 5 de Setembro de 2015

Coma mais gordura boa

Comer uma dieta rica em ácidos gordos ómega-3 é um bom primeiro passo para aumentar o nível de DHA (ácido docosa-hexaenóico). Nos menus sugeridos, mostro como incluir alimentos ricos em ácidos gordos ómega-3 na dieta diária. Mas tenha em atenção que simplesmente acrescentar mais ácidos gordos ómega-3 à dieta não vai tornar o cérebro melhor. Ao mesmo tempo que está a aumentar a ingestão de ácidos gordos ómega-3, deve diminuir a ingestão de ácidos gordos trans e gorduras saturadas. No entanto, mesmo se aumentar a ingestão de alimentos ómega-3, eu ainda recomendo que deve tomar pelo menos 300 miligramas de DHA como suplemento diário. Desta forma, vai garantir que está a receber uma ampla quantidade de DHA, mesmo que o organismo não a possa produzir por conta própria a partir dos alimentos.

Os passos seguintes mostram como expulsar a gordura má e obter a gordura boa. 

Passo 1: Elimine os ácidos gordos trans

Não compre produtos que contêm “óleo vegetal parcialmente hidrogenado” ou “gordura vegetal parcialmente hidrogenada”. Estes incluem a maioria dos alimentos processados e refinados, como pão comercial, bolachas, biscoitos e salgadinhos. Não presuma que um chamado alimento saudável, como pão integral, não contém óleos hidrogenados. Deve ler o rótulo dos ingredientes para ter a certeza.

Não frite a comida. Qualquer gordura aquecida a uma temperatura elevada (com o óleo quente a borbulhar) irá resultar em ácidos gordos trans. Em vez disso, asse, refogue (em lume brando), coza no vapor ou grelhe.

Não coma alimentos fritos − isto inclui batatas fritas, roscas (donuts) e a maioria dos fritos (milho, queijo e batata). As frituras cozinhadas podem conter óleos hidrogenados, por isso deve ler os rótulos antes de comer esses alimentos.

Os ácidos gordos trans aparecem nos lugares menos prováveis, desde os chamados cereais saudáveis até aos produtos de panificação embalados e as batatas fritas. Verifique o teor de gordura trans nos rótulos dos alimentos. Se um alimento contém ácidos gordos trans, não o compre.

Passo 2: Reduza a ingestão de gordura saturada

A carne e os lacticínios gordos são as principais fontes de gordura saturada na dieta americana. São também a principal fonte de proteínas na nossa dieta. As proteínas são importantes para a reparação e manutenção da célula, e é preciso uma quantidade adequada de proteínas para manter o cérebro a funcionar em pleno. Mas não tem de escolher proteínas que contêm gordura má. Por exemplo, nem todos os cortes de carne são ricos em gordura saturada. Se optar por comer carne de vaca, prefira os cortes mais magros de carne bovina. A carne de animais alimentados ao ar livre no pasto é a melhor, porque contém menos gordura e provém de alimentos cultivados organicamente (sem pesticidas). As carnes de caça (veado, búfalo) estão a crescer em popularidade nos Estados Unidos e são extremamente magras. Não é preciso abdicar dos lacticínios, mas use produtos lácteos meio gordos ou sem gordura, e prefira os produtos orgânicos.

Obtenha algumas proteínas a partir de fontes vegetais. Alimentos à base de soja, como tofu (coalhada de soja) e tempé (pasta de soja fermentada) são pobres em gordura saturada e são boas alternativas à carne. Tente fazer uma ou duas refeições de soja por semana. A soja contém antioxidantes benéficos, chamados isoflavonas, que protegem contra o ataque dos radicais livres. Mas não devore alimentos de soja. A soja contém compostos semelhantes a hormonas que, em alguns estudos, parecem proteger contra cancros hormono-sensíveis, como cancro da mama e cancro da próstata, mas noutros estudos demonstraram estimular o crescimento de alguns cancros. Para ficar seguro, não exceda duas a três refeições de soja por semana. Outras leguminosas (lentilhas, grão de bico, feijão) também são boas fontes de proteína, quando combinadas com um amido (como arroz ou milho). Os aminoácidos nos grãos e milho fornecem os aminoácidos que faltam nas leguminosas. As leguminosas são pobres em gordura saturada, o que é bom, porque ao comer mais ácidos gordos ómega-3 não quer que eles sejam expulsos das células cerebrais pelas gorduras saturadas mais agressivas.

Passo 3: Aumente a ingestão de ácidos gordos ómega-3

O peixe gordo é uma fonte excelente de ácidos gordos ómega-3, mas pode conter uma certa quantidade de mercúrio, um metal tóxico que é particularmente perigoso para o cérebro. Há algumas excepções: o salmão do Alasca capturado no estado selvagem é rico em ómega-3 e é um dos peixes mais limpos em termos de toxinas. Procure comer salmão do Alasca, pelo menos duas vezes por semana. A tilápia, um peixe branco de água doce, também tem muito pouco mercúrio e é uma excelente escolha alimentar. Evite peixes criados em aquacultura, porque normalmente são alimentados com hormonas, antibióticos e outras “toxinas” de que não precisamos no organismo.

As verduras frescas fornecem alguns ácidos gordos ómega-3. Em particular, as beldroegas são uma grande fonte de gorduras boas e vendem-se em muitas lojas de produtos naturais e alguns supermercados.

Faça merendas com nozes e sementes de abóbora, que são ricas em ácidos gordos ómega-3 e GLA (ácido gamalinoleico). Os óleos de noz e semente de abóbora podem ser usados em molhos de salada.

Polvilhe sementes de linhaça no cereal, iogurte ou salada, porque é também uma excelente fonte de ómega-3. As sementes de linhaça moídas são vendidas na maioria das lojas de alimentos saudáveis e têm um sabor suave e gostoso. O óleo de linhaça pode ser usado em molhos de salada.

Algumas marcas de ovos contêm maiores quantidades de ácidos gordos ómega-3 e menos gordura saturada, porque são de galinhas alimentadas com dietas vegetarianas especiais, sem hormonas nem antibióticos.

Regra geral, a maioria dos produtos de panificação processados são fontes ocultas de ácidos gordos trans, mas há algumas marcas que não têm ácidos gordos trans e são enriquecidas com ómega-3. Há também várias marcas de cereais enriquecidos com ómega-3.

De:  “The Better Brain Book” − David Perlmutter (Riverhead Books, 2004)

  

publicado por Rui Vaz às 15:17
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