Segunda-feira, 21 de Setembro de 2015

Fique em forma com o exercício de 20 segundos

Qual é a desculpa número um para não fazer exercício? Adivinhou: Não tenho tempo! Lamentamos corrigi-lo, mas essa desculpa já não serve. Com o treino intervalado de alta intensidade (HIIT) a superar os exercícios mais tradicionais e de maior duração, como o cardio em ritmo constante, é possível inserir uma sessão física completa de queima de gordura altamente eficaz, em 5 minutos ou menos!

O treino intervalado de alta intensidade é qualquer exercício constituído por surtos de actividade breves e intensos, seguidos por períodos moderados de descanso e recuperação. Tem-se comprovado que o HIIT aumenta a queima de gordura e a taxa metabólica de modo muito mais eficaz do que os exercícios cardiovasculares tradicionais que duram uma hora ou mais.

Um estudo demonstrou que 15 minutos de HIIT, três ou mais vezes por semana, são mais proveitosos para a boa forma física do que correr numa esteira rolante durante uma hora. 

Um estudo de 2011, apresentado na conferência do Colégio Americano de Medicina Desportiva, indicou que duas semanas de HIIT aumentaram a capacidade aeróbica de forma tão eficaz como seis a oito semanas de treino de resistência.

Um estudo de 2006 mostrou que as pessoas que participaram em oito semanas de HIIT podiam andar de bicicleta durante o dobro do tempo, e à mesma velocidade, do que eram capazes antes do estudo.

O HIIT activa as enzimas que quebram a gordura, assim vai queimar mais gordura, nas 24 horas após o treino, do que faria depois de uma hora de corrida na esteira rolante. Apenas duas a três sessões de HIIT por semana podem desencadear a produção da hormona do crescimento humano (HC) até mais 450%! A HC acelera o metabolismo e ajuda a retardar o processo de envelhecimento. Os estudos têm mesmo demonstrado que um programa HIIT consistente melhora a sensibilidade à insulina e ajuda a regular o açúcar no sangue.

O treino intervalado de alta intensidade faz tudo isso sem sacrificar a massa muscular, garantindo que o peso que se perde vem apenas da gordura, e não da massa muscular magra. E só precisa de investir uns escassos cinco minutos, duas a três vezes por semana, para colher os benefícios!

A dra. Brenda Vanta, uma médica especializada em nutrição e medicina integrativa, passou os últimos cinco anos a testar o HIIT em diferentes medidas, a fim de determinar a quantidade mínima de exercício que é possível fazer e ainda assim conseguir os resultados que se desejam. Essa pesquisa descobriu a dose mínima eficaz − 20 segundos por exercício proporciona uma mudança física.

No entanto, a dra. Vanta descobriu que os exercícios HIIT isolados, que visam um conjunto específico de músculos, não funcionam tão bem como os exercícios compostos que trabalham uma ampla gama de músculos ao mesmo tempo. Assim, economiza tempo, tónus muscular e liberta-se da gordura a um ritmo muito maior! Estes exercícios compostos, cada um apenas com 20 segundos de duração, diminuem o risco de lesões e estimulam a libertação de hormonas anabólicas, envolvidas no desenvolvimento muscular, coordenação e flexibilidade das articulações.

Aqui está um exemplo de um treino de 20 segundos para incluir no seu programa HIIT:

  • Deite-se no chão. Pressione a parte inferior das costas até ao chão, de modo que a coluna não fique demasiado curvada
  • Flexione os músculos abdominais
  • Coloque as mãos atrás da cabeça, com os dedos entrelaçados e repousando suavemente no pescoço
  • Levante os joelhos num ângulo de 45 graus e execute um movimento de pedalar bicicleta, tocando com cada cotovelo no joelho oposto, enquanto pedala
  • Faça o máximo de repetições que puder, em apenas 20 segundos! 

http://undergroundhealthreporter.com/5-minute-health-tip-get-fit-with-the-20-second-workout/

  

publicado por Rui Vaz às 22:09
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