Quinta-feira, 3 de Setembro de 2015

Mudar a gordura para mudar o cérebro

O nutriente mais importante para o cérebro é a gordura. O cérebro, o órgão do corpo com o metabolismo mais activo, está constantemente a reparar-se a si próprio. Grande parte da comida que ingerimos não só acaba sendo usada pelo cérebro como fonte de energia, mas acaba por ficar no próprio cérebro. O cérebro precisa de gordura mais do que qualquer outro nutriente, porque é feito de gordura. O problema é que se o alimentarmos com gorduras pouco saudáveis, acabamos com um cérebro doente.

Existem quatro categorias principais de gordura nos alimentos que comemos: gordura monoinsaturada, gordura saturada, gordura polinsaturada, e os ácidos gordos trans. Os três primeiros grupos ocorrem naturalmente nos alimentos. O quarto grupo, os ácidos gordos trans, é uma criação do processamento químico moderno e tem penetrado, de forma lenta e insidiosa, no suprimento alimentar e no cérebro. 

Gordura moninsaturada

Esta gordura é amiga do cérebro. Encontra-se nos óleos alimentares comuns, incluindo o azeite, óleo de canola e algumas formas de óleo de cártamo, nozes e abacates. Naturalmente ricas em antioxidantes, as gorduras monoinsaturadas estão sujeitas a menor dano oxidativo do que outros tipos de gordura. Isso significa que, quando se incorporam nas células cerebrais, são menos vulneráveis ao ataque dos radicais livres, logo menos propensas a danos.

Gordura saturada

A gordura saturada não faz células cerebrais ágeis e cheias de energia, mas torna as células cerebrais lentas. Em quantidades limitadas está bem (cerca de 10 por cento da ingestão calórica diária é aceitável), mas a maioria dos americanos come cerca de três vezes essa quantidade de gordura saturada, todos os dias. A gordura saturada encontra-se principalmente em alimentos de origem animal, incluindo carne bovina, cordeiro, porco, frango, ovos e lacticínios integrais gordos. Estas gorduras são mais propensas a danos oxidativos do que as gorduras monoinsaturadas, o que pode aumentar o risco de danos celulares dos radicais livres. Uma dieta rica em gordura saturada pode aumentar o nível de homocisteína, o aminoácido cujo excesso é tóxico para o cérebro. Em qualquer idade, níveis elevados de homocisteína podem causar problemas de memória e distúrbios de humor e aumentar o risco de desenvolver a doença de Alzheimer.

Gordura polinsaturada

Algumas formas de gordura polinsaturada são óptimas para o cérebro, o problema é que não as comemos em quantidade suficiente. As gorduras polinsaturadas incluem os ácidos gordos essenciais da mais alta importância, gorduras que não podem ser fabricadas pelo organismo, mas devem ser obtidas através dos alimentos. Os ácidos gordos essenciais são fundamentais para um bom funcionamento cerebral, mas alguns são mais importantes do que outros. Existem dois tipos de ácidos gordos essenciais: ácidos gordos ómega-3 e ácidos gordos ómega-6. Os ácidos gordos ómega-3 encontram-se em peixes gordos de água fria, vegetais verdes escuros, e alguns grãos e sementes (sementes de abóbora). A maioria das pessoas não obtém ácidos gordos ómega-3 suficientes na dieta.

Qual é a melhor gordura para o cérebro? No corpo, os ácidos gordos ómega-3 dos alimentos são decompostos em dois outros ácidos gordos: ácido eicosapentanóico (EPA) e ácido docosa-hexaenóico (DHA). Os cérebros saudáveis, que funcionam bem, contêm quantidades elevadas de DHA, que fornece a matéria-prima ideal para o bom funcionamento das membranas celulares. Mas pode ser difícil manter a quantidade óptima de DHA para o cérebro. Embora o corpo não tenha problemas em fazer EPA suficiente, muitas pessoas são incapazes de produzir quantidades adequadas de DHA. O consumo excessivo de gorduras más (gordura saturada e ácidos gordos trans) e álcool pode interferir com a conversão de ómega-3 em DHA. O que acontece se não fabricar DHA suficiente? Níveis baixos de DHA em adultos estão associados a diminuição da função cognitiva, depressão, mau humor, irritabilidade, tempo de resposta lento e doença de Alzheimer.

Os ácidos gordos ómega-6 encontram-se em óleos alimentares, nozes e na maioria de sementes e cereais. Os óleos vegetais (óleo de milho, óleo de amendoim, óleo de girassol e margarina) são as principais fontes de ácidos gordos ómega-6 na dieta e, infelizmente, não são as melhores gorduras para o cérebro. Os óleos processados comercialmente e a margarina são convertidos em ácidos gordos trans no organismo, os quais promovem a produção de radicais livres e inflamação. Embora as pessoas obtenham suficientes ácidos gordos ómega-6 da comida, podem ser deficientes num tipo de ácido gordo ómega-6, o ácido gamalinoleico (GLA). As boas fontes de GLA incluem abacates, nozes, sementes e óleo de borragem, um óleo feito a partir da planta borragem, que é vendido em cápsulas como um suplemento nutricional. Como o GLA tem propriedades anti-inflamatórias poderosas, prescrevo frequentemente suplementos de GLA para pessoas com esclerose múltipla e doença de Alzheimer, doenças caracterizadas por inflamação.

Ácidos gordos trans

Estas gorduras tornam as células do cérebro lentas, duras e rígidas. Ponha-as fora do prato. Muitas marcas de margarina e óleos polinsaturados sofrem uma modificação química para prolongar a sua vida útil e torná-las mais fáceis de usar na cozedura. Este processo cria ácidos gordos trans, uma gordura sintética que é diferente de qualquer gordura encontrada na natureza. As gorduras trans são as principais gorduras encontradas em produtos de panificação processados e alimentos fritos.

O que há de errado com os ácidos gordos trans? Como qualquer outra gordura dietética, os ácidos gordos trans incorporam-se nas membranas celulares. Ao contrário das gorduras mais saudáveis, os ácidos gordos trans podem tornar a membrana celular dura e rígida. Isso destrói a capacidade da célula produzir energia, obter uma nutrição adequada ou comunicar com as outras células. Os ácidos gordos trans vão interferir com a capacidade do cérebro para desempenhar bem as suas funções. Um cérebro cheio de ácidos gordos trans vai envelhecer mais rapidamente e tornar-se progressivamente menos funcional. Estas gorduras também estão ligadas a um maior risco de diabetes e doenças cardíacas, duas enfermidades associadas com um risco acrescido de demência e depressão.

De:  “The Better Brain Book” − David Perlmutter (Riverhead Books, 2004)

  

publicado por Rui Vaz às 15:10
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