Quinta-feira, 29 de Outubro de 2015

Problemas do sono

Sono (29-10-15)

Se tem dificuldade em dormir − ou seja, se não consegue adormecer dentro de 15 a 30 minutos à noite, se acorda frequentemente durante a noite, ou não acorda sentindo-se revigorado − leia o seguinte.

Tem um problema médico subjacente?

Se está em desconforto devido a artrite ou dor nas costas, isso poderia mantê-lo acordado, à noite. Outras condições médicas, tais como distúrbios da tiróide, problemas de fígado e problemas neurológicos, também podem interferir com o sono, assim como inúmeros medicamentos utilizados para tratar esses e outros problemas. Se anda às voltas na cama, de noite, não se esqueça de fazer um exame físico completo para excluir qualquer condição médica subjacente, ou medicamentos que possa estar a tomar, como sendo a causa.

Está com excesso de cafeína?

A cafeína é um estimulante poderoso, e é por isso que muitas pessoas dependem dessa chávena de café matinal para começarem o dia. Embora algumas pessoas possam tolerar grandes quantidades de cafeína, as pessoas sensíveis à cafeína podem achar que as põe nervosas e pode interferir com o sono. Infelizmente, é difícil evitar a cafeína. Além do café e chá, a cafeína está em numerosos produtos, que vão desde colas (a menos que sejam rotuladas sem cafeína) até refrigerantes, chocolates e analgésicos. Mesmo uma chávena de café pela manhã pode provocar insónia em algumas pessoas sensíveis à cafeína. Se vir que anda às voltas na cama, de noite, e consome cafeína, tente reduzir ou eliminar completamente a cafeína. Tenho visto muitos casos de insónia curados simplesmente ao eliminar a cafeína da dieta. Se é um grande consumidor de cafeína, pode ser necessário diminuir gradualmente a ingestão de produtos com cafeína, ou pode sofrer uma dor de cabeça durante alguns dias, enquanto o corpo fica “descafeinado”.

Não fumar à noite

Sei que as pessoas que fumam dizer que isso as relaxa, mas, na realidade, a nicotina é um estimulante. É melhor não fumar, mas se o fizer, abstenha-se de fumar pelo menos duas horas antes de deitar.

Evite a bebida nocturna

O álcool pode pô-lo rapidamente fora de combate, mas pode interferir com as fases mais profundas do sono e fazer com que acorde várias vezes, durante a noite.

O exercício ajuda até um certo ponto

A falta de exercício é uma das principais causas de insónia, mas demasiado exercício antes de dormir também pode causar insónia. Um treino de alta potência no ginásio pode aumentar a frequência cardíaca e acelerá-lo para a ação. Não é boa ideia fazer um treino a sério antes de deitar. Por outro lado, o alongamento suave ou uma caminhada ao ar livre é uma maneira muito boa para relaxar antes de dormir.

Soluções naturais

Alguns chás de ervas têm propriedades sedativas naturais − vão pô-lo a dormir sem o fazer sentir drogado e, ao contrário dos comprimidos para dormir, não provocam habituação. Experimente beber uma chávena de chá de camomila, erva-cidreira ou passiflora (maracujá), antes de deitar. (Se tiver alergia à planta ambrósia, ponha de parte o chá de ervas.)

A melatonina, uma hormona vendida em lojas de produtos naturais e farmácias, pode ajudar a restabelecer os padrões normais de sono. A melatonina é produzida pela glândula pineal, uma estrutura do tamanho de uma ervilha, situada dentro no cérebro. É a hormona que regula o ciclo sono-vigília. À medida que envelhecemos, a produção de melatonina diminui, e essa é a razão por que muitos cientistas acreditam que os distúrbios do sono são tão comuns entre os idosos. Experimente tomar 3 a 9 miligramas de melatonina, uma hora antes de deitar. Comece com a dose mais baixa e, se isso não funcionar, tome mais 3 miligramas; se ainda precisar de mais, tome outros 3 miligramas até chegar ao total de 9 miligramas. Após algumas noites, o ciclo natural do sono pode ser restaurado, e só irá precisar de utilizá-la ocasionalmente. Descobri que a melatonina é particularmente boa para as mulheres na meia-idade, que sofrem de distúrbios do sono devido a sintomas da menopausa. A melatonina é também um poderoso antioxidante. Recomendo-a a pacientes com doença de Alzheimer, porque geralmente têm padrões de sono perturbados, e são normalmente deficientes nesta hormona.

De: “The Better Brain Book” − David Perlmutter (Riverhead Books, 2004) 

 

publicado por Rui Vaz às 15:13
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