Segunda-feira, 10 de Agosto de 2015

Receitas sem glúten (nem trigo)

Eliminar o trigo da dieta não é uma tarefa insuperável, mas requer alguma criatividade na cozinha, uma vez que muitos dos seus pratos familiares favoritos e prontos a comer estarão agora na lista proibida. Apresento aqui receitas relativamente simples e saudáveis, incluindo algumas que podem servir para substituir pratos conhecidos que contêm trigo.

Estas receitas foram criadas de acordo com algumas regras básicas:

1. O trigo é substituído por alternativas saudáveis. Isto pode parecer óbvio, mas a maioria dos alimentos sem trigo que se encontram à venda ou as receitas sem glúten não produzem comida verdadeiramente saudável. Substituir o trigo por farinha de milho, farinha de arroz integral, fécula de batata ou farinha de tapioca, por exemplo, como é costume em receitas sem glúten, vai fazê-lo ficar gordo e diabético. Nas receitas aqui incluídas, a farinha de trigo é substituída por frutos secos oleaginosos moídos, sementes de linhaça moídas e farinha de coco, alimentos que são nutritivos e não produzem nenhuma das reacções anormais desencadeadas pelo trigo e por outros substitutos comuns do trigo. 

2. São evitadas gorduras prejudiciais à saúde, como óleos hidrogenados, polinsaturados e oxidados. As gorduras usadas nestas receitas costumam ser mais ricas em óleos monoinsaturados e saturados, especialmente azeite de oliva e óleo de coco neutro, rico em ácido láurico.

3. Mantém-se uma baixa exposição aos hidratos de carbono. Tendo em vista que o esforço para reduzir os hidratos de carbono é mais saudável, por uma longa lista de razões − como a perda de gordura visceral, a supressão de fenómenos inflamatórios, a redução da expressão de partículas LDL pequenas e a minimização ou reversão de tendências diabéticas excepcionalmente comuns − todas estas receitas têm baixo teor de hidratos de carbono. A única receita que contém uma quantidade mais generosa de hidratos de carbono é a granola, contudo, pode ser facilmente modificada para atender às suas necessidades.

4. São usados adoçantes artificiais. A concessão que fiz para recriar alguns pratos familiares sem incluir açúcar foi usar os adoçantes artificiais ou não nutritivos, que creio serem mais inócuos e bem tolerados pela maioria. O eritritol, o xilitol, a sucralose e a estévia estão entre os adoçantes que não terão impacto nas taxas de glicose no sangue, nem provocarão transtornos gastrointestinais, como pode acontecer com o manitol ou o sorbitol. Também são seguros, pois não têm as potenciais consequências adversas para a saúde apresentadas pelo aspartame e pela sacarina. Uma mistura amplamente disponível de eritritol e estévia (que, de facto, contém um componente da estévia chamado rebiana) é o Truvia, o adoçante que usei ao testar a maioria destas receitas.

A quantidade de adoçante indicada também pode parecer baixa, e talvez seja necessário ajustá-la à sua preferência. Como a maioria das pessoas que eliminam o trigo da dieta ficam com uma maior sensibilidade à doçura, acham que muitos alimentos doces convencionais são enjoativamente doces. Isso foi resolvido ao reduzir a dose de adoçante nas receitas. Porém, se está agora a começar a jornada sem trigo e ainda sente desejo de doces, sinta-se à vontade para aumentar a quantidade de adoçante artificial para além do que é especificado.

Por fim, estas receitas foram criadas tendo em mente pessoas ocupadas, com tempo limitado, por isso são de preparação razoavelmente fácil. Existe ampla oferta da maioria dos ingredientes usados.

De:  “Barriga de Trigo” − William Davis (Martins Fontes, 2014)
        “Sem Trigo Sem Barriga” − William Davis (Lua de Papel, 2015)

  

publicado por Rui Vaz às 15:12
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