São como um pêro

Quando o tempo é escasso, esta receita pode ser preparada em poucos minutos, se já tiver um frango assado. Pode fazer o dobro de molho para usar nas saladas, ao longo da semana.

4 doses

• 1 frango orgânico assado
• 340g (cerca de 3 embalagens) de salada verde pré-lavada à sua escolha

Para o vinagrete de mostarda

• 4 colheres de sopa de azeite de oliva
• 1 colher de sopa de vinagre de vinho tinto
• 2 colheres de sopa de vinho branco seco
• 1 colher de sopa de mostarda de grão integral
• 1 colher de chá de mostarda de Dijon
• Sal e pimenta a gosto

O frango pode ser usado em diversos pratos. Eis uma receita de frango fácil de preparar para o jantar. Os restos podem ser guardados para o almoço do dia seguinte.

6 doses

• 6 peitos de frango, desossados e sem pele
• 1 colher de sopa de folhas de alecrim fresco picadas
• 2 dentes de alho picados
• 1 chalota picada
• Raspas e sumo de 1 limão
• ½ chávena de azeite de oliva

Se procura cereais que obedeçam às recomendações da “dieta da mente”, experimente estes. Se não gosta de nozes, pode substituí-las pelo seu fruto oleaginoso favorito.

1 dose

• ¼ de chávena de nozes (ou outro fruto oleaginoso) moídas e sem sal
• ¼ de chávena de coco ralado
• 1 mão cheia de frutos silvestres frescos
• ⅔ de chávena de leite integral ou leite de amêndoas

Misture os ingredientes numa tigela e saboreie.

De:  “A Dieta da Mente” − David Perlmutter (Editora Paralela, 2014)
        “Cérebro de Farinha” − David Perlmutter (Lua de Papel, 2014)

Esta receita foi adaptada de “O Livro de Cozinha da Dieta Paleolítica”, de Loren Cordain e Nell Stephenson. Se aprecia um pequeno-almoço farto e quente, experimente isto, em vez dos flocos de aveia tradicionais.

2 doses

• ¼ de chávena de nozes cruas, sem sal
• ¼ de chávena de amêndoas cruas, sem sal
• 2 colheres de sopa de linhaça moída
• 1 colher de chá de pimenta-da-jamaica moída
• 3 ovos
• ¼ de chávena de leite de amêndoas sem açúcar
• ½ banana esmagada
• 1 colher de sopa de manteiga de amêndoas
• 2 colheres de chá de semente de abóbora (opcional)
• 1 mão cheia de frutos silvestres frescos (opcional)

Este prato clássico da cozinha mexicana foi modificado para os ovos serem servidos numa cama de verduras, em vez de tortilhas.

2 doses

• 1 colher de sopa de manteiga ou azeite de oliva
• 4 ovos
• 4 chávenas de alface-frisada cortada
• 50g de queijo cheddar ralado
• 4 colheres de sopa de salsa
• 2 colheres de sopa de folhas de coentro picadas
• Sal e pimenta a gosto

As omeletas estão entre os meus pratos favoritos. Experimente com diferentes verduras e cozinhe a omeleta em azeite de oliva, um dia, e em óleo de coco, no dia seguinte.

1 dose

• 1 cebola picada
• 1 tomate maduro picado
• ½ colher de chá de sal
• ½ colher de chá de pimenta
• 2 ovos batidos
• 1 colher de sopa de óleo de coco
• ¼ abacate fatiado
• 2 colheres de sopa de salsa 

Os ovos estão entre os ingredientes mais versáteis. Podem servir como uma refeição completa, ou ser acrescentados a outros pratos. Sempre que possível, compre ovos orgânicos ou de aves criadas em liberdade. É fácil e rápido fazer uma fritada, e são óptimas para servir grandes grupos. Pode fazer vários tipos diferentes, se mudar o tipo de queijo, verduras e legumes. Eis uma das minhas favoritas.

4 doses

• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• 1 cebola média picada (cerca de uma chávena)
• ½ colher de chá de sal
• ½ colher de chá de pimenta
• 450g de folhas de espinafre, lavadas e picadas
• 1 colher de sopa de água
• 9 ovos grandes batidos
• 90g de queijo de cabra esfarelado
• ¼ de chávena de queijo gruyère ralado 

Seguir os princípios alimentares de “A Dieta da Mente” é mais fácil do que parece. Embora esta nova maneira de se alimentar limite de forma significativa a ingestão de hidratos de carbono, sobretudo trigo e açúcar, não há uma verdadeira escassez de alimentos e ingredientes com que se recrear na cozinha. Vai precisar de um pouco de criatividade para continuar a comer alguns dos seus pratos preferidos, mas, assim que aprender como realizar algumas substituições sem esforço, será capaz de fazer o mesmo com as suas próprias receitas e voltar aos livros de receitas clássicos. As receitas aqui apresentadas dar-lhe-ão uma ideia geral de como aplicar estas instruções a praticamente qualquer refeição e irão ajudá-lo a dominar a arte da cozinha sem trigo nem glúten. 

Quando faz o seu próprio molho de salada, mesmo usando alguns ingredientes já prontos, como maionese, tem mais controlo sobre o que entra no molho. Segue-se uma receita rápida de molho tipo rancho, que não contém nenhum ingrediente prejudicial à saúde, desde que escolha uma maionese que não tenha trigo, amido de milho, xarope de milho rico em frutose, sacarose ou óleos hidrogenados. (A maioria não tem).

2 chávenas

• 1 chávena de natas
• ½ chávena de maionese
• 1 colher de sopa de vinagre branco destilado
• ½ chávena de queijo parmesão ralado (60g)
• 1 colher de chá de alho em pó ou de alho muito bem esmagado
• 1½ colheres de chá de cebola em pó
• 1 pitada de sal marinho 

Esta receita para um vinagrete básico é extremamente versátil e pode ser modificada de muitas maneiras com o acréscimo de ingredientes, como mostarda de Dijon, ervas picadas (manjericão, orégão, salsa) ou tomates secos bem picados. Se quiser usar vinagre balsâmico neste molho, leia o rótulo da embalagem com atenção, pois muitos contêm açúcar. Outras boas escolhas são os vinagres destilados branco, de arroz, de vinho branco, de vinho tinto e de cidra de maçã.

1 chávena

• ¾ de chávena de azeite de oliva extravirgem
• ¼ de chávena do vinagre da sua preferência
• 1 dente de alho bem esmagado
• 1 colher de chá de cebola em pó
• ½ colher de chá de pimenta-preta, recém moída
• 1 pitada de sal marinho 

Se ainda não provou wasabi, preste atenção. Esse tempero pode ser terrivelmente picante, mas de uma forma singular, indescritível. O “calor” do molho pode ser amenizado, se reduzir a quantidade de wasabi em pó utilizada. (Use apenas 1 colher de chá no início, até ter oportunidade de avaliar a força do wasabi, bem como a sua tolerância ao mesmo). O molho wasabi é um óptimo acompanhamento para peixe e frango. Também pode ser usado como molho em rolos de sementes de linhaça. Para uma variação mais asiática, substitua a maionese por 2 colheres de sopa de óleo de gergelim e 1 colher de sopa de molho de soja (sem trigo).

2 doses

• 3 colheres de sopa de maionese
• 1 a 2 colheres de chá de wasabi em pó
• 1 colher de chá de gengibre seco ou fresco bem picado
• 1 colher de chá de vinagre de arroz ou água

É provável que não exista nada que se possa chamar doce de chocolate realmente saudável, mas melhor do que esta receita é impossível. Mantenha uma reserva desta sobremesa deliciosa à mão, para satisfazer aqueles eventuais desejos incontroláveis por chocolate ou doces.

12 doses

• 2 colheres de chá de óleo de coco derretido
• 230g de chocolate sem açúcar
• 1 chávena de manteiga de amendoim natural, à temperatura ambiente
• 120g de queijo cremoso com um terço a menos de gordura, à temperatura ambiente
• Adoçante, como Truvia, extracto de estévia ou Splenda, em quantidade equivalente a 1 chávena de sacarose
• 1 colher de chá de extracto puro de baunilha
• 1 pitada de sal
• ½ chávena de amendoins ou nozes sem sal, torrados e picados 

Este é um motivo para comemorar: bolo de queijo sem consequências indesejáveis para a saúde ou o peso! Pecãs moídas servem de base sem trigo para este bolo de queijo, embora possa substituí-las por nozes ou amêndoas moídas.

6 a 8 doses

Base

• 1½ chávenas de pecãs moídas
• Adoçante, como Truvia, extracto de estévia ou Splenda, em quantidade equivalente a ½ chávena de sacarose
• 1½ colheres de chá de canela em pó
• 6 colheres de sopa de manteiga sem sal, derretida e fria
• 1 ovo grande ligeiramente batido
• 1 colher de chá de extracto de baunilha 

De todas as receitas incluídas neste livro, esta é a que mais se aproxima do sabor da receita original, que contém trigo, e deve satisfazer até mesmo o desejo mais exigente de um apreciador de trigo.

8 a 10 doses

• 1 chávena de farinha de coco
• Adoçante, como Truvia, extracto de estévia ou Splenda, em quantidade equivalente a 1 chávena de sacarose
• 2 colheres de sopa de raspas de laranja
• 1 colher de sopa de sementes de linhaça moídas
• 2 colheres de chá de canela em pó
• 1 colher de chá de pimenta-da-jamaica moída
• 1 colher de chá de noz-moscada ralada
• 1 colher de chá de fermento em pó
• 1 pitada de sal marinho fino
• 4 ovos grandes
• ½ chávena de óleo de coco derretido
• 1 chávena de natas
• ½ chávena de leite de coco
• 2 colheres de chá de extracto puro de baunilha
• 2 chávenas de cenouras raladas finas
• 1 chávena de pecãs picadas 

Estes biscoitos sem trigo poderão satisfazer algum desejo ocasional. Ao substituir a farinha de trigo por farinha de coco, terá biscoitos mais pesados e menos coesos. Como várias outras receitas aqui incluídas, esta é uma receita básica de biscoito, que pode ser modificada de muitas maneiras deliciosas. Por exemplo, quem aprecia chocolate pode acrescentar lascas de chocolate meio amargo e deixar de fora a pimenta-da-jamaica, a noz-moscada e o gengibre, criando assim um equivalente saudável e sem trigo dos biscoitos com gotas de chocolate.

Cerca de 25 biscoitos (com 6cm de diâmetro)

• 2 chávenas de farinha de coco
• 1 chávena de nozes bem picadas
• 3 colheres de sopa de coco desidratado
• 2 colheres de sopa de Truvia, ½ colher de chá de pó de extracto de estévia ou ½ chávena de Splenda granulado
• 2 colheres de chá de canela em pó
• 1 colher de chá de pimenta-da-jamaica moída
• 1 colher de chá de gengibre moído
• 1 colher de chá de noz-moscada ralada
• 1 colher de chá de bicarbonato de sódio
• 1 chávena de natas ou leite de coco
• 1 chávena de óleo de nozes, azeite de oliva extravirgem, óleo de coco derretido ou manteiga derretida
• ½ chávena de xarope de baunilha sem açúcar
• 3 ovos grandes ligeiramente batidos
• 1 colher de sopa de raspas de limão
• 1 colher de chá de extracto puro de amêndoas
• Leite de vaca, leite de amêndoas não adoçado ou leite de soja (opcional) 

Não vai ser fácil distinguir esta sobremesa de uma mousse convencional. Além disso, fornece uma quantidade generosa dos flavonóides saudáveis, pelos quais os produtos do cacau começam a ser reconhecidos. Quem tiver sensibilidade à soja pode substituir o tofu e o leite de soja por 2 chávenas (450ml) de iogurte grego natural.

4 doses

• 450g de tofu firme
• ½ chávena de cacau em pó não adoçado
• ¼ de chávena de leite de amêndoas não adoçado, leite de soja integral ou leite de vaca integral
• Adoçante, como Truvia, extracto de estévia ou Splenda, em quantidade equivalente a ½ chávena de sacarose
• 2 colheres de chá de extracto puro de baunilha
• 1 colher de chá de extracto puro de amêndoas
• Creme chantili
• 3 a 4 morangos fatiados ou 10 a 12 framboesas 

Gosto muito destes bolinhos, no pequeno-almoço do Outono e Inverno. Barre queijo cremoso num deles, e não vai precisar de muita coisa mais para se sentir saciado numa manhã fria.

12 bolinhos pequenos

• 2 chávenas de amêndoas moídas
• 1 chávena de nozes picadas
• ¼ de chávena de sementes de linhaça moídas
• Adoçante, como Truvia, extracto de estévia ou Splenda em quantidade equivalente a ¾ de chávena de sacarose
• 2 colheres de chá de canela em pó
• 1 colher de chá de pimenta-da-jamaica moída
• 1 colher de chá de noz-moscada ralada
• 1 colher de chá de fermento em pó
• 1 pitada de sal marinho fino
• 1 lata (400g) de puré de abóbora sem açúcar
• ½ chávena de natas ou leite de coco
• 2 ovos grandes
• ¼ de chávena de óleo de nozes, óleo de coco derretido ou azeite de oliva extravirgem 

Como a maioria das receitas à base de ingredientes saudáveis que não contêm trigo, estes bolinhos ficam com uma textura mais grosseira do que bolos feitos com farinha de trigo. A banana, fruta conhecida pelo alto teor de carboidratos, confere aos bolinhos parte da sua doçura, mas como está distribuída por 10 bolinhos, a exposição aos carboidratos será mínima. Os mirtilos podem ser substituídos por quantidades equivalentes de framboesas, amoras ou outros frutos silvestres.

10 a 12 bolinhos

• 2 chávenas de amêndoas moídas
• ¼ de chávena de sementes de linhaça moídas
• Adoçante, como Truvia, extracto de estévia ou Splenda, em quantidade equivalente a ¾ de chávena de sacarose
• 1 colher de chá de fermento em pó
• 1 pitada de sal marinho fino
• 1 banana madura
• 2 ovos grandes
• ½ chávena de natas ou leite de coco
• ¼ de chávena de óleo de nozes, óleo de coco ou azeite de oliva extravirgem
• 1 chávena de mirtilos, frescos ou congelados 

Muitas pessoas que embarcam numa jornada sem trigo precisam de satisfazer, de vez em quando, um desejo de comer pão, e este pão aromático e rico em proteínas é a resposta perfeita. O pão de maçãs e nozes fica absolutamente maravilhoso com uma camada de queijo em creme; ou manteigas de amendoim, semente de girassol, castanha-de-caju ou amêndoas; ou ainda a tradicional manteiga comum (com ou sem sal). Entretanto, não serve para uma sanduíche porque esfarela facilmente, devido à ausência de glúten.

Apesar da inclusão de fontes de carboidratos, como a compota de maçã, a contagem total de gramas de carboidratos por fatia equivale a uma exposição modesta, cerca de 5 gramas. Pode-se facilmente deixar de fora a compota de maçã, sem comprometer a qualidade do pão. 

Se gosta de queijo, vai adorar a combinação de sabores neste assado de três queijos. É bastante substancial para servir como prato principal ou, em doses menores, como acompanhamento para um bife grelhado ou um filé de peixe. As sobras são óptimas para o pequeno-almoço.

6 doses

• 1 beringela cortada em rodelas de 1cm de espessura
• ½ chávena de azeite de oliva extravirgem
• 1 cebola comum picada
• 2 a 3 dentes de alho esmagados
• 3 a 4 colheres de sopa de tomates secos
• 4 a 6 chávenas de folhas de espinafre
• 2 tomates cortados em gomos
• 2 chávenas de molho de tomate
• 1 chávena de queijo ricota
• 1 chávena de queijo mozarela gordo desfiado (120g)
• ½ chávena de queijo parmesão ralado (60g)
• 4 a 5 folhas de manjericão fresco picadas